Matérias

Segredos para um bom desenvolvimento da parte inferior

Categoria: Malhação

O treino de pernas em geral é muito importante para quem pretende um corpo bem musculado, isto porque não fica elegante ter um peito e uns braços poderosos e umas pernas pouco desenvolvidos. As pernas têm 4 músculos essenciais a desenvolver, sendo estes o glúteos (rabo), os quadríceps (parte superior das pernas), isquio-tibiais (parte posterior da coxa) e os gémeos (parte inferior da parte). Segue alguns exercícios que ajudam no desenvolvimento da perna em geral.

Agachamento

Considerado por muitos, um dos melhores exercícios a executar para qualquer pessoa que se dedique à musculação. Para executar, afaste as pernas flexionando-as também e coloque a barra ao nível dos ombros, trás da nuca. Olhando para a frente, impulsione a barra acima com as suas costas estendendo também um pouco as pernas. Volte novamente a agachar-se e repita.

Este exercício desenvolver maioritariamente os quadriceps, mas também desenvolve tanto os glúteos como as ancas, gémeos e ainda acima da cintura os abdominais e costas. É um excelente exercício para qualquer atleta na musculação, especialmente para culturistas.

Extensão dos joelhos com aparelho

Para executar este excelente exercício para iniciantes, sente-se no aparelho preparado para este tipo de exercícios, com as mãos no banco e com as pernas estendidas com os pés nos apoios. Depois, estenda as pernas na horizontal fazendo pressão com as pernas. Desça as mesmas e repita.

Este exercício desenvolve principalmente os quadriceps. Um melhor desenvolvimento desta parte em específico vai permitir posteriormente a passagem para uma nova fase de exercícios mais intermédia.

Flexão das coxas com halteres

Este exercício é uma variante do agachamento. Para executar, coloque-se em pé e de pés pouco afastados, com os braços ao longo do corpo e um haltere em cada mão. Depois, flexione as pernas sem curvar as costas com um agachamento.

Este exercício desenvolve principalmente os glúteos e os quadriceps.

Hack Squat

Este fácil exercício é apenas possível de ser executado através de uma máquina. Para executar, encoste as costas à máquina com os ombros juntos aos apoios almofadados, com os pés perto um do outro e as mãos nos manípulos. Depois, flexione as pernas e volte à posição inicial. Repita várias vezes. O movimento tem de vir da cintura para baixo e não o contrário.

Este exercício desenvolve toda a zona da perna, mas em especial a zona dos glúteos. O afastamento dos mais vai aumentar (ou não) a carga sobreposta a eles.